Por Stakeholders
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Las personas que pasan más de 8 horas sentadas corren el riesgo de mortalidad por infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardiaca o muertes cardiovasculares. Esto representa entre el 17% y 50% más respecto a los que pasan menos de 4 horas sentados, según un estudio de más de diez años, con más de 100.000 participantes y 21 países, publicado en la JAMA Cardiology.
Por ello, incluir pequeñas pausas en el entorno laboral puede ser una solución para erradicar muchos de esos problemas. Esta idea, tiene vínculo con los descansos activos, también conocidos como periodos cortos de actividad física integrados dentro del horario de trabajo.
Hay evidencias que demuestran que dar un paseo ligero de 5 minutos de duración, cada 30 minutos de estar sentado, produce una reducción de la tensión arterial y la glucosa en sangre. Además, realizar cada 60 minutos una pequeña rutina de entrenamiento de fuerza (2 series de 15 repeticiones de 3-4 ejercicios que movilicen los grandes grupos musculares) tiene un efecto positivo en la fatiga mental del trabajador, ayudando a disminuir el insomnio.
Debido a que la conducta sedentaria en el trabajo ha sido relacionada con problemas a nivel músculo esquelético originado por mantener una postura durante largas horas. Muchas empresas y empresarios han empezado a incluir iniciativas de descanso activo en el horario laboral.
¿Cómo realizar las pausas activas?
Se recomiendan pausas de entre 10 a 15 min cada 40 a 60 minutos de trabajo continuo; pudiendo ser reemplazado por pausas de entre 3 a 5 min cada 30 minutos. El tipo de ejercicio físico a realizar puede ser muy variado: programa de estiramiento, entrenamiento de fuerza o incluso intervenciones de carácter ergonómico.
A partir de seis semanas empezará a sentirse un descenso en el dolor de cuello u hombros, sobre todo a nivel lumbar. Estas prácticas también contribuyen a aumentar la fuerza general, lo cual no solo ayuda en el centro de labores, sino también en la rutina diaria.
El entrenamiento de estiramientos o movilidad suele ser más eficaz en profesiones donde se pasan muchas horas sentados. Basta solo 5 minutos de pie realizando estiramientos, para lograr mejoras no solo sobre la percepción del dolor, sino que reduce los niveles de fatiga muscular.
Iniciativas qué puedes incluir en el centro de labores
- Trata de llegar al trabajo caminando. Si va en transporte público, intente bajarse unos minutos antes de llegar a la oficina.
- Usa siempre que puedas las escaleras.
- Cuando te dirijas a los servicios higiénicos, usa el del piso de arriba o abajo si hay posibilidad.
- Intente ponerse de pie si habla por teléfono.
- Mantenga las conversaciones con sus compañeros de pie siempre que pueda.
- Levántese y siéntese de la silla la mayor cantidad de veces.
- Trabaje o estudie de pie o paseando por un corto periodo de tiempo.
- Levántese y estire el cuerpo, aunque por unos segundos.
